- Préparation : 10 minutes, cuisson : 15 à 20 minutes, soit 30 minutes en tout.
- Pour 4 personnes : 4 soles de 350 g environ, une par convive.
- Difficulté : facile, mais le poisson ne supporte aucune minute de trop.
- Four à 180 °C, plat ou plaque en une seule couche.
Ingrédients pour 4 personnes
Une sole entière de 350 g, vidée et pelée, donne une portion pour une personne. Le beurre, le citron et le vin blanc suffisent à la sauce.
- 4 soles de 350 g environ, vidées et pelées par le poissonnier
- 60 g de beurre
- 2 citrons
- 10 cl de vin blanc sec
- 1 bouquet de persil plat
- Sel fin
- Poivre du moulin
La recette en sept étapes
- Préchauffez le four à 180 °C. Rincez rapidement les soles sous l'eau froide, puis séchez-les avec du papier absorbant.
- Beurrez un grand plat ou une plaque couverte de papier sulfurisé. Salez et poivrez les soles sur les deux faces, puis posez-les en une seule couche, sans les superposer.
- Pressez un citron et mélangez son jus au vin blanc. Versez le mélange sur les soles et répartissez 40 g de beurre en noisettes.
- Enfournez 15 à 20 minutes, selon le poids. Arrosez avec le jus de cuisson à mi-parcours.
- Vérifiez la cuisson : la chair doit être nacrée et opaque, et se détacher de l'arête centrale à la pointe d'un couteau.
- Faites fondre les 20 g de beurre restants, ciselez le persil et coupez le second citron en quartiers.
- Servez les soles dans des assiettes chaudes, nappées du jus de cuisson et du beurre fondu, parsemées de persil, avec les quartiers de citron.
Choisir et faire préparer la sole
Les signes d'un poisson frais
- Œil bombé et brillant, jamais creux ni trouble.
- Odeur douce de mer, sans note d'ammoniaque.
- Chair ferme, qui reprend sa forme sous le doigt.
- Peau humide et luisante, sans glaire jaunâtre.
Ce que fait le poissonnier
La sole se vend entière. On demande au poissonnier de la vider, de retirer la peau foncée du dessus et, si on le souhaite, d'écailler le côté clair. Le poisson se cuit le jour de l'achat ou peu après, conservé au point le plus froid du réfrigérateur.
Quel poids pour combien de personnes
Une sole de 300 à 400 g convient pour un adulte. Pour des convives qui mangent peu, on cuit des soles de 250 g ou des filets.
Temps de cuisson selon le format
Les durées valent pour un four à 180 °C en chaleur traditionnelle, grille au milieu, avec un poisson à température de cuisine.
| Format | Temps à 180 °C | Remarque |
|---|---|---|
| Sole de 250 g | 12 à 15 minutes | Surveiller dès 12 minutes |
| Sole de 350 g | 15 à 20 minutes | Format de la recette |
| Sole de 450 g | 20 à 25 minutes | Arroser deux fois |
| Filets de sole | 8 à 10 minutes | Poser sur une plaque, sans retourner |
| Sole en papillote | 18 à 22 minutes | Papier bien fermé |
Reconnaître une sole cuite
- La chair passe du translucide à l'opaque et nacré.
- La pointe d'un couteau écarte la chair le long de l'arête centrale, sans résistance.
- Un thermomètre à sonde marque environ 60 °C à cœur, repère courant.
Pour les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées ou immunodéprimées, les recommandations officielles (Anses, administration française) précisent comment cuire le poisson. Vérifier aussi l'absence d'arêtes avant de servir un enfant.
Beurre, citron, vin blanc : la sauce du plat
Une sauce courte, sans rien ajouter
Le jus de cuisson se mêle au beurre fondu pour former une sauce courte, sans rien ajouter. Voici d'autres bases, sur le même principe.
| Version | Ce qu'on ajoute | Effet |
|---|---|---|
| Citron et persil | La recette ci-dessus | Sauce vive et nette |
| Crème | 10 cl de crème avec le jus de cuisson, 3 minutes de réduction | Sauce plus ronde |
| Câpres | 1 c. à soupe de câpres rincées dans le beurre fondu | Note salée et acidulée |
| Échalote | 1 échalote ciselée sous le poisson | Parfum doux et sucré |
| Meunière | Soles farinées dorées à la poêle, puis beurre noisette | Croûte fine, cuisson à la poêle |
Les erreurs fréquentes et leur remède
| Problème | Cause | Remède |
|---|---|---|
| Chair sèche et fibreuse | Cuisson trop longue | Vérifier à partir de 12 minutes |
| Poisson qui nage dans l'eau | Poisson mal séché ou trop mouillé | Éponger, peu de liquide |
| Soles qui cuisent mal | Poissons superposés | Une seule couche, ou deux plats |
| Goût de poisson trop fort | Poisson peu frais | Choisir au comptoir, œil brillant |
| Beurre brûlé | Plat trop chaud ou four trop fort | 180 °C, beurre en noisettes |
Servir et accompagner
- Pommes de terre vapeur persillées.
- Riz blanc ou riz pilaf.
- Fondue de poireaux ou haricots verts.
- Salade verte à la vinaigrette.
Les assiettes se chauffent quelques minutes au four éteint : la sole refroidit vite. Pour lever les filets à table, on retire l'arête centrale d'un coup sec, de la tête vers la queue.
Au moment de servir
Restes et allergènes
- Restes : dans une boîte fermée au réfrigérateur, à consommer rapidement, 3 jours au plus pour un plat cuisiné, à confirmer selon l'étiquette.
- Réchauffage : doux, au four à 120 °C ou à la poêle, pour ne pas dessécher la chair.
- Allergènes : poisson, lait (beurre) et sulfites du vin blanc, à vérifier sur les étiquettes.
Le plat et la plaque
Quatre soles de 350 g occupent de la place : un plat à gratin de 32 cm de long en accueille deux, une plaque recouverte d'un tapis de cuisson en silicone en accueille davantage. Un thermomètre de cuisine à sonde fine vérifie la température sans abîmer la chair.
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Combien de temps cuire une sole au four ?
Entre 15 et 20 minutes à 180 °C pour une sole de 350 g. Compter 12 à 15 minutes pour 250 g et jusqu'à 25 minutes pour 450 g.
À quelle température cuire une sole au four ?
180 °C en chaleur traditionnelle. Une température plus haute dessèche vite la chair fine et brûle le beurre.
Faut-il retirer la peau de la sole ?
On retire la peau foncée du dessus, ce que le poissonnier fait à la demande. La peau claire du dessous peut rester ou être retirée à table.
Comment savoir si la sole est cuite ?
La chair est opaque et nacrée, et se détache de l'arête à la pointe d'un couteau. Un thermomètre indique environ 60 °C à cœur.
Peut-on cuire une sole surgelée ?
Il vaut mieux la décongeler lentement au réfrigérateur, l'éponger, puis la cuire comme un poisson frais, en vérifiant les temps.
Quelle différence entre sole au four et sole meunière ?
La sole meunière est farinée et dorée à la poêle, avec un beurre noisette. La sole au four cuit dans son jus de beurre, de citron et de vin blanc.
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